Одним из самых эффективных способов расслабления тела можно считать преднамеренные мышечные нагрузки, с последующим их расслаблением и постепенном плавном снижении напряжения.
Данные упражнения рекомендуется делать на протяжении пяти и более минут.
Для занятий на полу вам потребуется коврик. Старайтесь использовать всегда один и тот же коврик и кладите его на постояном месте – это способствует возникновению привычки к расслаблению. Включите калорифер или накройтесь тонким одеялом. По желанию можно включить спокойную музыку.
Ложитесь на спину на пол, слегка раздвинув ступни и отодвинув руки от тела, ладонями вверх. Закройте глаза и дайте дыханию успокоиться. Перед тем как напрячь какую-нибудь часть тела, сделайте выдох. Теперь дышите нормально и не напрягайте другой части тела до тех пор, пока не почувствуете расслабление в предыдущей.
Начиная с левой ступни, подогните носок внутрь, а затем изогните ступню, направляя носок вверх, и пытайтесь напрячь каждую мышцу стопы, поднимая ее слегка над полом. Подержите стопу в таком положении несколько секунд, а затем расслабьте, опустите и дайте ей естественно отклониться наружу. Напряжение из стопы уходит наподобие жидкости, просочившейся через пол наружу. Делайте небольшую паузу после расслабления каждой части тела, чтобы почувствовать, как спадает напряжение.
На несколько секунд напрягите мышцы икры, а затем расслабьте. Напрягите мышцы бедра, чувствуя напряжение вокруг колена и бедра. Держите эти части ноги в напряжении несколько секунд, а затем расслабьте Почувствуйте релаксацию во всей ноге и ступне. Затем займитесь правой ногой.
Теперь проделайте такие же манипуляции с телом – ягодицами, мускулатурой живота, груди и, наконец, верхней части спины, сдвигая и раздвигая лопатки.
Затем по такой же схеме выполните упражнения с руками. Сильно сожмите кулак левой руки, затем расслабьте его. Напрягайте и расслабляйте руку, как это делают культуристы. Прижмите левую руку крепко к телу, напрягая плечо, и расслабьте. Проделайте то же самое с правой рукой, сжимая ее в кулак и напрягая все мускулы перед расслаблением.
Поднимите плечи и как можно сильнее напрягите шею, подняв слегка голову, а затем расслабьте шею.
Стисните зубы, крепко зажмурьте глаза и напрягите каждую мышцу лица. Расслабьтесь, слегка раздвигая губы.
Почувствуйте тяжесть головы, лежащей на полу, и удобное положение всего тела. Полежите спокойно несколько минут, давая возможность расслабиться каждой клеточке вашего тела.
Затем повернитесь на бок и медленно встаньте. Вытяните руки высоко над головой, а затем мягко опустите их по бокам, говоря себе: “Я спокойна”.